Какие продукты повышают уровень тестостерона?

Влияние питания на уровень тестостерона

Такой микроэлемент, как цинк, играет существенную роль в работе человеческого организма. Он способствует регенерации клеток, оказывает положительный эффект на состояние кожи. Так, присутствие цинка в достаточном количестве уменьшает сухость кожных покровов, предотвращает проявление угрей, аллергических реакций, сокращает количество морщин, а также регулирует жирность кожи. Этот элемент к тому же помогает организму справляться с вирусами, бактериями и способствует укреплению иммунитета.

Для организма мужчины цинк особенно важен. Он помогает сохранять сексуальное желание и улучшает состояние спермы. Именно поэтому этот минерал нередко является одним из компонентов препаратов, предназначенных для лечения эректильной дисфункции.

Кроме этого, цинк помогает выработке тестостерона и поддерживает его уровень в организме, препятствуя его преобразованию в преобладающий у женщин гормон эстроген.

В сутки мужчине необходимо порядка 15 мг цинка.

Продукты, повышающие тестостерон у мужчин и в достаточном, и даже избыточном, количестве содержащие цинк, следующие: нежирные сорта говяжьего мяса и печень, рыба (морская и речная) и прочие морепродукты (устрицы, мидии, креветки, раки, крабы). Этот микроэлемент также есть в бобовых, в частности, горохе, орехах, проросших пшеничных зернах, крупах и молоке. Именно эти продукты повышают тестостерон и способствуют тому, чтобы мужчина имел крепкую мускулатуру и превосходное сексуальное здоровье.

Для того чтобы в организме мужчины вырабатывался тестостерон, а не эстроген, категорически запрещается употребление таких продуктов, как соя и пиво. Соя и продукты с ее содержанием на редкость богаты такими гормонами, как эстрогены. В большом количестве содержатся они в пиве. Таким образом, о них нельзя сказать, что эти продукты повышают тестостерон.

Исходя из сказанного, можно сделать вывод, что существуют продукты питания, повышающие тестостерон. К ним на помощь могут прийти регулярные физические нагрузки. Поддержание отличной формы решает сразу несколько важных задач. Прежде всего, упражнения борются с лишним весом, который стимулирует накопление женского гормона эстрогена.

Какие продукты повышают уровень тестостерона?

Отрегулированный режим дня не менее важен для синтеза гормона. В ночное время на сон нужно отводить 6‒9 часов. Если мужчина мало спит, это само по себе может вызвать понижение уровня тестостерона. При этом отдых должен четко чередоваться с физическими нагрузками. Это позволяет избегать стрессов. Дело в том, что психологические проблемы и нервные переживания дают зеленый свет гормону кортизолу, который блокирует выработку тестостерона.

Для правильного, и главное — эффективного, наращивания мышечной массы нужен профессионал, который подберет оптимальные физические нагрузки и необходимый режим отдыха.

Стоит также понимать, что больше — не значит лучше. Превышение уровня тестостерона в организме мужчины может привести к нежелательному эффекту, например, образованию жировых отложений в области груди и повышенной сексуальности. При этом на уменьшение жира не смогут повлиять даже длительные и большие физические нагрузки.

Преобладание тестостерона в организме женщины приводит к атрофии первичных половых признаков и изменяет внешний вид вторичных. Поэтому продукты, повышающие тестостерон у женщин, должны употребляться под строгим контролем специалистов.

Хотя существует несколько способов повысить уровень тестостерона, производство гормона зависит от наличия определенных питательных веществ в организме. Начните с включения этих продуктов в ваш план питания.

Гранат

Этот красивый красный плод использовался в медицине на протяжении веков. Исследователи обнаружили, что в гранате настолько высокий уровень антиоксидантов, витаминов A, C, E и железа, что один стакан гранатового сока в день может повысить уровень тестостерона на 16-30 процентов, улучшить настроение и увеличить либидо.

Кровяное давление понижается, а положительные эмоции повышаются у тех, кто потребляет гранатовый сок. В то время как многие из исследований изучали только гранатовый сок, я настоятельно рекомендую употреблять фрукты целиком.

Это не только даст вам дополнительное волокно (которое содержится в съедобных семенах), но это гарантирует, что вы не потребите слишком много фруктозы, высокий уровень которой присутствует во всех видах фруктовых соков. При этом даже плод целиком содержит большое количество сахара и его следует есть только в умеренных количествах.

Оливковое масло

Оливковое масло первого холодного отжима мощно повышает ваш уровень тестостерона. У участников исследования, потреблявших оливковое масло ежедневно, в течение трех недель повышался уровень тестостерона на 17-19 процентов.

Устрицы

Давно известная как пища для повышения либидо, эта небольшая закуска богата цинком. С ее помощью вы естественным образом можете повысить уровень тестостерона, ваше либидо и количество сперматозоидов.

Другие продукты с высоким содержанием цинка — это сардины, анчоусы, кешью и дикий лосось. Сырые семена тыквы — еще один хороший источник, но стоит ограничиваться одной столовой ложкой в ​​день.

Кокос

Вашему телу требуются здоровые насыщенные жиры для производства большинства гормонов, включая тестостерон.

Кокосовый орех поможет вашему организму вырабатывать холестерин, необходимый для оптимального здоровья, поможет уменьшить жировые отложения и поддерживать ваш вес. Контроль веса — еще один естественный способ улучшить производство тестостерона.

Крестоцветные овощи

Брокколи и цветная капуста могут помочь организму человека избавиться от избыточного эстрогена и увеличить количество тестостерона, доступного клеткам. Индол-3-карбинол, соединение, присутствующее в крестоцветных овощах, может увеличить выделение эстрадиола (гормона эстрогена) у некоторых мужчин до 50 процентов, таким образом увеличивая количество доступного тестостерона.

Сывороточный протеин

Присутствующий в качественном сывороточном белковом порошке или в сыре рикотта, этот белок может помочь ограничить производство кортизола вашим организмом и таким образом увеличить эффект тестостерона, который вы уже производите. Сывороточный протеин также может помочь увеличить выработку тестостерона.

В исследованиях из Финляндии ученые дали участникам 15 г изолята сыворотки как до, так и после резистентных упражнений. Биопсия мышц показала увеличение производства тестостерона до 25 процентов, которое поддерживалось в течение 48 часов.

Авторы выдвинули теоретию, что большее содержание тестостерона в скелетных мышцах могло бы способствовать большему поглощению веществ из крови. Хотя он важен для производства тестостерона, слишком большое количество белка может иметь противоположный эффект.

Диета без мяса может снизить выработку тестостерона на 14 процентов, но это не означает, что вы должны есть избыточное количество животного белка. Чрезмерное потребление белка может способствовать развитию хронических заболеваний, таких как рак, и даже ускорить старение.

Подумайте о снижении уровня белка на 1 грамм каждого килограмма мышечной массы тела или на половину грамма белка на фунт мышечной массы тела.

Чеснок

Хотя эта ароматная трава не содержит необходимых питательных веществ для производства тестостерона, она содержит аллицин, соединение, которое снижает уровень кортизола в вашем организме. При снижении уровня кортизола ваше тело может более эффективно использовать полученный тестостерон.

Адекватный уровень производства тестостерона полезен как для мужчин, так и для женщин. Хотя он считается «мужским гормоном», женщины используют тестостерон для поддержания мышечной массы, чувства благополучия, сексуального влечения и сексуального удовольствия.

Пониженная энергия

Усталость

Повышенное кровяное давление

Упадок сил

Снижение работоспособности мышц

Низкое сексуальное желание

Отсутствие сексуальной чувствительности

Уменьшение интенсивности оргазмов

Потеря мышечной массы тела и увеличение запасов жира

Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний

Если органы вырабатывают андроген естественным образом, то он уравновешивает количество других гормонов, необходимых для здоровья и хорошего самочувствия. Для этого включите в свое меню ряд определенных продуктов, повышающих уровень гормона. Еда не вызовет побочных эффектов в отличие от приема синтетических добавок.

Жирная рыба

Признаки пониженного и повышенного тестостерона у мужчин

Этот продукт (особенно морского происхождения) богат йодом, омега-3 кислотами. Рыба улучшает работу сердца, делает стенки сосудов эластичными. Ешьте тунца: он является источником белка с низким содержанием углеводов и калорий. Одна порция этой рыбы удовлетворяет ежедневные потребности в витамине D. Обратите внимание на лосося, сардины. Они снижают уровень связывающего половые гормоны глобулина, который мешает тестостерону приносить пользу.

Употреблять морскую рыбу можно, как свежую, так и консервированную. Из-за высокого содержания ртути, сократите употребление рыбы до 2–3 раз за неделю.

Питание для повышения тестостерона у мужчин обязательно должно включать желтки. Они являются богатым источником витамина D. По питательной ценности желтки значительно превосходит яичные белки.

Оливковое масло

Оливковое масло первого отжима – мощное средство для повышения уровня андрогена. Сократите употребление животных жиров. Добавьте в меню больше оливкового масла – так получится быстро похудеть. Это важно, потому что у мужчин с ожирением тестостерона на 50% меньше, чем у тех, кто не имеет избыточного веса.

Выбирайте обезжиренные продукты, которые по содержанию питательных веществ не уступают цельному молоку. При лактозной непереносимости пейте напиток из миндаля, сои или льна, чтобы повысить уровень тестостерона.

Моллюски

Какие продукты повышают уровень тестостерона?

Потребность мужского организма в цинке сохраняется на протяжении всей жизни. Большое количество минерала содержат моллюски – устрицы, мидии, гребешки, улитки. Их нужно совсем немного, чтобы повысить либидо, уровень тестостерона и количество сперматозоидов.

Еда — простой путь к высокому тестостерону

Одним из довольно результативных методов повышения уровня тестостерона является правильное питание.

При этом сбалансированный рацион окажет свой положительный эффект на состояние всего организма. Научно доказано, что определенные продукты повышают тестостерон. Например, те, которые содержат цинк.

Если вы задались целью употреблять продукты, повышающие тестостерон у мужчин, то, как это ни странно, в первую очередь нужно отдать предпочтение красному вину. Такой фермент, как ароматаза, преобразовывает тестостерон в эстроген. А вино блокирует работу этого фермента. В итоге мужской гормон в организме преобладает над женским.

Чрезмерное употребление красного вина, наоборот, уменьшает содержание тестостерона в крови. Поэтому увлекаться этим напитком не стоит. Нормой для мужчин, желающих повысить уровень гормона, является половина бокала в день.

Правильный режим питания

Какие продукты повышают уровень тестостерона?

Для того чтобы поддерживать значение гормонов на необходимом уровне, следует не только знать, какие продукты повышают тестостерон, но и соблюдать правильный режим питания.

Питание должно быть дробным, с перерывами не более 4–4,5 часовПитание должно быть дробным, с перерывами не более 4–4,5 часов

Питаться рекомендуется дробно, разделяя суточный рацион на 5–6 приемов пища. Таким образом необходимые микроэлементы будут лучше усваиваться. Для нормализации работы пищеварительного тракта нельзя делать длительные перерывы между приемами пищи. Наиболее оптимальным считается перерыв в 4–4,5 часа.

Ужин должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна, но и не слишком рано. Очень часто люди, придерживающиеся диеты, стараются не есть после 1800 или вообще пропускают вечерний прием пищи. Многие специалисты считают этот подход к режиму питания неверным. Длительный перерыв между едой (более 8 часов) приводит к избыточной выработке соляной кислоты в желудке, что вызывает раздражение его слизистой оболочки.

Давайте теперь рассмотрим продукты, повышающие тестостерон у мужчин. Только на первый взгляд может показаться, что это идет вразрез с основными рекомендациями диетологов. Нужно внимательно изучить весь список и построить для себя индивидуальную диету, в соответствии с уровнем физической активности. В принципе, ассортимент продуктов, входящих в наш перечень, достаточно разнообразен. Это значит, что офисный работник и профессиональный спортсмен будут иметь равные шансы поддерживать правильный обмен веществ.

Действительно, рассматривая продукты, повышающие тестостерон у мужчин, мы самым первым встречаем красное мясо. Это говядина и телятина, конина. Это не говорит о том, что их нужно есть без меры, меру никто не отменял. Достаточно пару раз в день употреблять в пищу по одному стейку весом 200 г. Есть мнение, что тепловая обработка уменьшает способность продукта регулировать гормональный фон. Частично это правда, однако в случае с мясом дело обстоит как раз наоборот.

Таблица продуктов, повышающих тестостерон, недаром выводит на первое место постную говядину. Ведь мы не хотим взамен получить проблемы с холестерином. Мясо богато белком и цинком, а это два важнейших компонента, которые потребуются для оптимизации гормонального уровня.

По этому поводу диетологи спорят регулярно. С одной стороны, она уступает по содержанию белка говядине. С другой, это важный источник белка, который практически не содержит жира. Курица и индейка сильно уступают говядине по содержанию цинка. Но это все равноценный продукт. Соотношение белка к жиру делает его важной составляющей диеты. Приготовленная на гриле без костей и кожи курица должна употребляться несколько раз в неделю.

Жир в помощь тестостерону

Итак, какие продукты повышают уровень тестостерона? Как уже было сказано, в первую очередь к ним относятся морские продукты. В них, помимо цинка, в большом количестве содержатся жирные кислоты группы омега-3. Именно они ускоряют выработку нужного гормона. Поэтому тем, кто желает нарастить мышечную массу и использует для этой цели стероиды, нужно знать, что эти продукты повышают тестостерон.

К их числу можно отнести также орехи, оливки и разные виды растительных масел. Жиры, содержащиеся в этих продуктах, стимулируют рост тестостерона.

При этом следует понимать, что жиры вызывают образование холестерина, поэтому их употребление должно контролироваться. Однако в небольших объемах холестерин тоже помогает в образовании тестостерона.

Продукты растительного происхождения, повышающие тестостерон, нормы употребления

К тому же, растительная пища: как овощи, зелень, ягоды и фрукты, благодаря содержащимся в их клетчатке микроэлементам и витаминам, богата антиоксидантами, помогающими нейтрализации и эвакуации токсинов и прочих шлаков из организма человека, попадающих в его организм с переработанными продуктами животного происхождения.

Выбирать по цвету — он должен быть ярким и насыщенным. Зеленая окраска фруктов и овощей — индикатор их диетической ценности, потому что в них повышенное содержание лютеина, активизирующего рост той или иной культуры и выступающего в роли антиоксиданта и катализатора естественных химических реакций в организме.

Какие продукты повышают уровень тестостерона?

Из этого ряда зеленой продукции предпочтительны большое семейство крестоцветных: пекинская (китайская) капуста, брокколи, брюссельская капуста, цветная и белокочанная капуста, репа, виноград зеленый; свежая зелень: аругула (салат зеленый), горчица листовая, лук зеленый,  петрушка, шпинат, кресс водяной.

Отдельной строкой про сельдерей, который в свежем виде поддерживает полноценный цикл воспроизводства тестостерона за счет улучшения циркуляции крови и  способствует высвобождению андростерона, известного как гормон усиления либидо.

Оранжевый и желтый цвет — тоже маркер повышения тестостерона. Овощи и фрукты такого цвета, богатые каротиноидами, каротином и биофлавоноидами, поддерживают нормальную деятельность иммунной системы, сердечно-сосудистой системы, предупреждают сердечные приступы и онкологическую угрозу.

В этой связи рекомендуется сбалансированное употребление абрикосов, ананаса, апельсинов, батата, груши, дыни, изюма, кабачков, лимонов, манго, нектарина, папайи, персиков, перца желтого и тыквы. Отдельно о грейпфруте, который замедляет расщепление печенью эстрогена и по этой причине мужчинам в пищу не показан.

Красный цвет фруктов, ягод и овощей — признак присутствия в них каротиноидов (ликопинов и антоцианинов). Они поддерживают нормальную работу половой и мочеиспускательной системы, сердечно-сосудистой сферы и предупреждают развитие раковых опухолей. В числе таких полезных продуктов: арбуз, вишня, виноград красный, земляника, клюква, малина, томаты, перец красный сладкий.

Особая речь о красном винограде, содержащем и в мякоти и косточках и даже красном вине флавоноиды, под воздействием которых снижается активность фермента ароматазы, тормозящего перерождение тестостерона в эстроген.

Синий и фиолетовый цвет. Овощи и фрукты такого цвета богаты антоцианидинами и проантоцианидинами, являющимися антиоксидантами, замедляющими процессы старения организма человека. Это гранат, изюм, голубика, слива, чернослив и черная смородина.

Ягоды и фрукты, уваренные с сахаром в виде варенья, джема или цукатов, утрачивают некоторые витамины, а из-за высокого содержания карамельного сахара прямо противопоказаны тем мужчинам, которые следят за нормой тестостерона в своем организме.

Целесообразно чередовать цветовую гамму употребляемых фруктов, ягод и овощей, чтобы расширить их влияние на поддержание правильного уровня тестостерона.

Европейские диетологи предлагают ежедневное употребление растительной пищи в объеме «девяти порций» (порция — объем сжатого кулака), чтобы она составляла не менее 50% всего дневного объема пищи. Большую часть фруктово-ягодной диеты лучше употребить в первой половине дня от 2 до 4 приемов; овощи — от 3 до 5 приемов в течение дня. Следует не забывать об индивидуальной непереносимости некоторых видов растительной пищи.

Свежую зелень целесообразно употреблять с мясом вместо гарнира, как это принято у горцев-долгожителей. Известно, что растительная клетчатка улучшает процесс переваривания мяса и снижает нежелательные его воздействия на организм человека.

Если раньше доступность свежей зелени (петрушки, листовой горчицы, рукколы, сельдерея листового, кресс-салата, шпината, кориандра,  зеленого лука) ограничивалась сезонами, то в наше время ее можно приобрести в любое время. Стало быть, включать ее можно в ежедневный рацион в объеме 1-2 пучков.

Свежая зелень ценится содержанием растительных форм мужских гормонов, увеличивающих уровень тестостерона. К примеру, листья свежего шпинат содействуют высвобождению большего объема андростерона. Петрушка содержит редкий микроэлемент — органический цинк. Вся же свежая зелень — кладезь живых витаминов. Важнейшим ее достоинством можно считать высокое содержание хлорофилла, обладающего антибактериальным воздействием и ранозаживляющим свойством.

Оптимально свежую зелень употреблять именно в свежем виде, без термической обработки, при которой теряется часть ее полезных свойств. В горячие первые блюда рубленую свежую зелень правильно класть прямо в тарелку, но в кастрюлю вводить только в конце варки и сразу отключать огонь.

При нехватке мужского гормона в рацион следует добавлять фрукты, зелень и овощи. В их числе — помидоры, персики, перец болгарский, авокадо, папайя, баклажаны, ананасы, капуста брюссельская, укроп, лук и щавель. Сельдерей и петрушка — это два вида зелени, которые также необходимы для улучшения эрекции.

Повышенное содержание в них витамина С, влияющего на уровень гормона, также говорит о том, что это — продукты, повышающие выработку тестостерона. Самым богатым продуктом по содержанию витамина С является шиповник, который можно употреблять как в сыром виде, так и в виде отваров. Что касается фруктов и овощей, то они богаты клетчаткой. Последняя улучшает кровообращение в органах таза и оказывает влияние на производство тестостерона.

В ежедневное меню следует также добавить каши и сухофрукты.

Морепродукты, повышающие уровень тестостерона — приготовление и нормы их употребления

Люди разные, и универсальных точных норм употребления морепродуктов нет, но врачи-диетологи рекомендуют их вкушать не реже трех раз в неделю, по средиземноморской сбалансированной диете, которая не имеет строгих ограничений по частоте и количеству их употребления. Ограничения могут возникать только по условиям экологической безопасности даров моря.

При покупке рыбной продукции следует интересоваться сертификатом качества и предпочитать рыбу, выловленную в открытых водоемах, нежели на закрытых рыбофермах, хотя и это не дает абсолютной уверенности в чистоте продукта. Например, свежемороженого тунца из-за его способности накапливать ртуть можно мужчинам употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю, дабы избежать опасного ее количества в своем организме.

Яйца: куриные или перепелиные

Как видите, продукты, повышающие уровень тестостерона, в большинстве своем высокобелковые. Поэтому можно сказать, что вегетарианцам поддерживать нормальный уровень гормона гораздо сложнее. Следующими в нашем списке будут обычные яйца. Да, это источник холестерина, но чистого, без примесей, и совсем невредного, несмотря на то, что до недавнего времени врачи думали по-другому.

Дело в том, что холестерол является строительным материалом для молекул тестостерона. Поэтому смело запасайтесь яйцами. Если нет индивидуальных ограничений, то можете начинать день с 3-4 штук, приготовленных на оливковом масле. Калорийность этого продукта не слишком высокая, а вот польза — колоссальная.

Что мешает выработке тестостерона?

Людям с низким уровнем тестостерона рекомендуется избегать антропогенных эстрогенов, которые содержатся в искусственных гормонах роста и стероидах, пестицидах, пластиковой посуде. Данные вещества способствуют повышению концентрации эстрогена и, соответственно, снижают уровень тестостерона.

Людям с низким уровнем тестостерона желательно отказаться от использования пластиковой посудыЛюдям с низким уровнем тестостерона желательно отказаться от использования пластиковой посуды

По этой причине следует тщательно мыть овощи и фрукты перед употреблением в пищу, по возможности выбирать мясо и молоко животных, выращенных в естественных условиях, без применения искусственных стимуляторов роста. Помимо этого, для хранения продуктов питания следует использовать стеклянную посуду, избегать применения освежителей воздуха и парфюмерной продукции, в составе которых присутствуют парабены.

Мужчинам, желающим иметь красивую, рельефную мускулатуру, необходимо свести к минимуму количество соли и сахара. Натрий тормозит естественное образование мужского гормона в организме. Негативное воздействие на выработку тестостерона оказывают также полуфабрикаты, имеющие в своем составе антибиотики и гормоносодержащие вещества. Употребление кофе тоже должно быть минимальным.

Творог, кефир и сыр

А мы продолжаем рассматривать продукты, повышающие тестостерон у мужчин. Таблица показывает нам, что соотношение жира и белка сильно влияет на конечный результат. Хочется сразу отметить, что мы говорим не про сырные продукты, изготовленные с использованием пальмового масла. Только качественный творог с пониженным содержанием жира может быть в этом случае полезным.

Бобовые

Это удивительный подарок от самой природы. Поэтому говоря о том, какие продукты повышают тестостерон у мужчин, забывать про них нельзя ни в коем случае. Одна порция бобов даст вам больше цинка, чем любое другое растение, известное науке. Тушеная фасоль составит конкуренцию красному мясу. Высокое содержание белка, небольшое количество жира и пищевые волокна — все это создает выигрышную комбинацию.

Если под рукой нет свежей стручковой фасоли, подойдет замороженная или консервированная. Полезные свойства не изменяются от способа приготовления. Список продуктов, повышающих тестостерон, обязательно должен включать в себя бобовые. Употреблять их в пищу нужно минимум 2 раза в неделю. При хорошей переносимости можно и каждый день.

Еще пять способов естественного повышения уровня тестостерона

Устрицы богаты цинком, который необходим для синтеза тестостеронаУстрицы богаты цинком, который необходим для синтеза тестостерона

Рыбу и морепродукты рекомендуется употреблять в пищу не реже трех раз в неделю, готовить их лучше на пару или запекать. При этом от употребления соленых, вяленых, консервированных, жареных морепродуктов и рыбы следует отказаться. Морепродукты содержат не только большое количество цинка, но и полиненасыщенных жирных кислот, которые также активизируют синтез тестостерона.

Для выработки тестостерона также необходимы витамины группы В и витамин С. К продуктам, их содержащим, относятся нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина), яйца, крупы (гречневая, перловая, пшено, овсяная), овощи (спаржа, баклажаны, томаты, желтый перец, сельдерей, свекла, морковь, кабачки, все виды листовой зелени), фрукты (дыня, папайя, абрикос, апельсин, лимон, хурма, манго, нектарин, груша, ананас, бананы, слива, вишня, гранат, инжир), ягоды (голубика, черная смородина, виноград, клюква, малина, земляника), темный и светлый изюм и пряности (горчица, тмин, красный перец, куркума, чеснок, кардамон, тмин, кориандр).

Свежие фрукты и овощи более полезны для организма, чем замороженные, сушеные или консервированные, употреблять их желательно несколько раз в день. Кашу рекомендуется есть каждый день, при этом ее не следует варить на сильном огне, лучше готовить при температуре не выше 60 °С после предварительного замачивания крупы в воде.

Чтобы избавиться от избыточного эстрогена и таким образом повысить уровень тестостерона в организме естественным путем, в рацион следует включать овощи семейства крестоцветных, к которым относятся редис, репа, все сорта капусты.

К продуктам, повышающим тестостерон у мужчин и женщин, принадлежат и молочные продукты невысокой жирности (творог, кефир, простокваша), которые рекомендуется употреблять каждый день.

В таблице ниже приведен обобщенный перечень основных продуктов, повышающих тестостерон у мужчин и женщин.

При пониженном уровне тестостерона в организме не следует употреблять в пищу грейпфруты. Кроме того, следует отказаться от спиртных напитков, ограничить употребление поваренной соли, черного кофе.

Начните с питания, чтобы ваше тело имело строительные блоки для производства тестостерона. Но не останавливайтесь на этом! Вы можете увеличить производство тестостерона и сбалансировать гормональные уровни, используя эти пять стратегий.

1. Похудение

Избавление от лишних килограммов может естественно увеличить уровень тестостерона. В исследовании, опубликованном в журнале Endocrine, исследователи обнаружили, что потеря веса уменьшает распространенность низкого уровня тестостерона у мужчин среднего возраста с избыточным весом в преддиабетическом состоянии по меньшей мере на 50 процентов.

2. Физические упражнения

Некоторые исследования показали, что уровень тестостерона остается повышенным 15 минут после тренировки, а другие исследования демонстрируют повышение продолжительностью до часа. Дифференцирующими факторами были возраст, тип упражнений, уровень физической подготовки, вес и время суток, когда вы выполняете упражнение.

Однако интенсивные упражнения в сочетании с периодическим голоданием имеют наибольший потенциал увеличения как человеческого гормона роста, так и уровня тестостерона в течение более длительных периодов времени.

3. Оптимизируйте уровень цинка и витамина D

Это питательнная основа, необходимая для производства тестостерона. У вас, как и у многих людей, может быть дефицит этих питательных веществ. Дефицит цинка является глобальной проблемой, а дефицит витамина D распространен у людей всех возрастов.

Основываясь на оценке здорового населения, которое получает много естественного солнечного воздействия, оптимальный диапазон витамина D для общего здоровья составляет от 50 до 70 нг / мл.

4. Уменьшите уровень стресса

Когда ваше тело напряжено, надпочечники выделяют кортизол. В ситуации “бороться или бежать” это может спасти вам жизнь. Однако при хронических заболеваниях кортизол может снизить эффективность тестостерона, который производит ваше тело.

Ищите методы снижения стресса, которые действенны для вас. Йога, методы эмоциональной свободы, упражнения, достаточное количество сна и техники расслабления могут помочь снизить уровень стресса.

5. Снизьте уровень потребления сахара и углеводов

Прием пищи временно снижает уровень тестостерона, но сахар и углеводы наносят наибольший урон, приводя к скачкам сахара в крови и повышению уровня инсулина. Прошлые исследования показали, что высокий уровень инсулина снижает уровень тестостерона в крови.

Когда мужчины потребляли раствор глюкозы (сахара) во время теста на толерантность к глюкозе, количество циркулирующего тестостерона в крови уменьшалось на целых 25 процентов. Даже через два часа их уровень тестостерона оставался намного ниже, чем до испытания.

Какие продукты повышают уровень тестостерона?

Если проблема не связанна с органическими поражениями органов, которые вырабатывают этот гормон или его регуляторов, то оптимальный способ для стабилизации уровня тестостерона — правильное питание, здоровый образ жизни и полное исключение вредных привычек.

Синтез анаболических гормонов невозможен без холестерина, незаменимых жирных кислот, протеинов, витаминов и микроэлементов.

Прежде всего, сосредоточиться необходимо на основных элементах, способствующих нормальной выработке гормона, на основе которых составить список продуктов, повышающих тестостерон.

Продукты

Незаменимые вещества, микроэлементы

Мясо (нежирные сорта курица, оленина, индейка, телятина)

Белки незаменимые аминокислоты, витамин В12, микроэлементы

Морепродукты (тунец, устрицы, филе лосося, палтус, сардина, сельдь)

Незаменимые жирные кислоты (Омега-3), витамины А, Е, цинк и селен

Крупы и злаки (овсянка, гречка, пшенная и  кукурузная крупа)

Клетчатка и пектиновые волокна

Кисломолочные продукты (творог, натуральный йогурт)

Незаменимые аминокислоты, жирные кислоты, кальций

Овощи (белокочанная капуста, сельдерей, брокколи, морковь, помидоры, тыква, свекла)

Лютеин, индол-3-карбинол, витамин Е, А , Д, биофлавоноиды, минералы и каротины

Фрукты и ягоды (абрикосы, цитрусовые, персики, хурма, нектарины, сливы, груши, бананы, манго, арбузы, виноград)

Витамины С и группы В, минералы (калий, натрий, цинк, железо),  бета-каротин

Орехи (миндаль, грецкий орех), тыквенные семечки

Калий, магний, цинк

Темный шоколад

Флавоноиды, микроэлементы (калий, магний, селен)

Специи (куркума, перец, кардамон)

Эфирные масла, магний, тритерпеноиды, горечи

Кунжутное, оливковое, подсолнечное масло

Витамины А и Е, фитостерин, микроэлементы (кальций, селен, фосфор, цинк)

Зелень (шпинат, петрушка, лук) без термической обработки

Никотиновая и фолиевая кислоты, андростерон, микроэлементы (цинк,  фосфор, калий, железо)

Морепродукты

Устранению гормонального дисбаланса способствует включение в рацион пищи, богатой цинком и фосфором. В естественном виде два названых элемента присутствуют в рыбе и морепродуктах.

Два или три раза в неделю к обеденным или вечерним блюдам рекомендуется добавить запеченные тунец, форель, сардины, палтус, скумбрию. Тем же эффектом обладают креветки, устрицы, а в качестве дополнения ко второму блюду можно использовать салат из морской капусты.

Присутствие в меню тунца обладает дополнительным эффектом: регулярное употребление мяса рыбы способствует снижению количества глобулина в крови, который связывает половые гормоны.

Важны для мужского здоровья и продукты, содержащие лютеин.

К ним относят:

  • помидоры;
  • сельдерей;
  • морковь;
  • капусту;
  • тыкву;
  • цитрусовые;
  • абрикос;
  • хурму;
  • манго.

В капусте содержится индол-3-карбинол, естественно выводящий из организма эстроген, который «портит» мужской гормональный фон.

Какие продукты повышают уровень тестостерона?

Важно тщательно мыть фрукты и овощи и выбирать только качественное сырье. В пестицидах, искусственных стероидах, что используются при выращивании сельскохозяйственных продуктов в промышленных масштабах, могут находиться ксеноэстрогены — вещества нейтрализующие тестостерон.

Позитивное влияние окажут и ягоды:

  • арбуз;
  • вишня;
  • смородина;
  • сливы;
  • облепиха;
  • виноград.

Последний — не только один из продуктов, «полезных» для тестостерона, он же повышает активность сперматозоидов за счет ресвератрола в составе.

Заменить свежие продукты можно соответственными сухофруктами — курагой, изюмом, черносливом, финиками.

Овощи и фрукты — продукт диетический, поэтому для энергоемкого мужского организма этого мало, но дополнять рацион блюдами, приготовленными на масле, или жирным мясом — не лучший вариант, но подойдет растительная пища, богатая мононенасыщенными жирными кислотами. Яркий представитель — авокадо.

Зелень

Перечень продуктов для выработки тестостерона дополняет свежая зелень, химический состав которой включает андростерон, который стимулирует выработку мужских гормонов (наибольшее количество его содержится в шпинате).

Достаточно включить в ежедневное меню пучок свежей зелени, не подверженной какой-либо обработке.

Наличие в пище клетчатки отвечает за нормальный процесс пищеварения. Это стимулирует приток крови к органам малого таза и нормализует их работу.

Ежедневно необходимо употреблять пшенную, перловую, рисовую или гречневую кашу. Не допускать агрессивной термической обработки: предварительно крупу замочить на 6-8 часов, варить при температуре 60-80 градусов, чтобы не допустить разрушения структуры клетчатки.

Специи

Питание, способствующее повышению тестостерона, включает и популярные специи:

  • кардамон;
  • карри;
  • красный перец (стручковый);
  • куркума.

Они выводят из организма синтетические эстрогены и способствуют выравниванию гормонального фона мужчины.

Дополнительными свойствами обладает чеснок. Он содержит аллицин, тормозящий и блокирующий выработку кортизола, который считается «врагом» тестостерона.

К другим продуктам, богатым тестостероном, относят высокобелковую пищу: мясо птицы, молочные продукты, яйца.

  1. Белковая пища – мясо, рыба, яйца.
  2. Морепродукты.
  3. Овощи, фрукты.
  4. Орехи и бобовые.
  5. Приправы.

Злаки и орехи

Как видите, мы не отходим далеко от принципов построения здорового рациона, когда перечисляем продукты, повышающие тестостерон у мужчин. Список продолжают крупы. Каждому известно, что кашу нужно употреблять в пищу каждый день. Это основа полноценного питания. На уровень тестостерона больше всего влияния оказывает гречка и пшено, неочищенный рис и перловка. Большое количество клетчатки улучшает циркуляцию крови. Пшеничные отруби богаты цинком.

Орехи – это прекрасный источник витаминов и минералов, что необходимо для синтеза тестостерона. Причем вы можете выбирать практически любые из них. Это грецкие и кедровые, фисташки и фундук, кешью и миндаль. Можно каждый день брать по несколько штук разных видов. Крайне полезными являются растительные масла холодного отжима.

Как употреблять в пищу свежую зелень, повышающую тестостерон

Наверняка вы слышали о темпераменте южных народов. А ведь они регулярно употребляют в пищу много зелени, а также приправ. А вот в нашей культуре эти продукты, повышающие тестостерон в организме, используют в минимальных количествах. Наиболее полезными являются петрушка и укроп, лук и горчица, кинза и пастернак, а также хрен.

Специальные препараты

В мире существует множество препаратов, которыми пользуются атлеты, желающие быстро нарастить мышечную массу. Однако их применение должно быть строго дозированным и не носить регулярный характер. В противном случае естественная выработка тестостерона может прекратиться. Так, курс использования таких препаратов — не чаще, чем один месяц в году.

Употребление стероидов в неограниченном количестве может также стать причиной ухудшения состояния здоровья. Таким образом, лучше использовать менее рискованный способ и употреблять в пищу продукты питания, повышающие уровень тестостерона.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Koms24.ru
Adblock detector